Muskola konstruado povas esti komplika - ĉiuj, kiuj legis taŭgan revuon aŭ du, scias tion. Ni konstruis liston de reguloj, kiuj permesos al vi maksimumigi viajn trejnadojn, perdi grason kaj akiri muskolon.
Ĉi tie ni traktas la universalajn principojn pri kiel konstrui muskolon.
Ĉi tiuj konsiletoj instruos al vi la kritikajn fundamentojn de kreskado muskola maso, ĉu vi estas komencanto, korpokulturisto, aŭ vi volas fariĝi pli forta ol pli granda. Vi ankaŭ lernos kiel akceli vian muskolan kreskon kaj atingi viajn celojn.
Unue, gimnastika ekipaĵo povas esti danĝera, kaj vi volas ĉiaokaze eviti vundiĝon (fizikoj multekostas!), Do nepre sekvu gimnastikan regularon kaj levi respondece.
15 Konsiloj pri Muskola Konstruado
1. Disvolvi rutinon
Konsistenco estas ŝlosilo!
Disvolvi rutinon estas esenca por muskola konstruado. La plej bona praktiko estas peza trajno almenaŭ tri fojojn semajne. Tri kunsidoj semajne estas la minimuma kvanto bezonata por krei muskolan konstruan stimulon, sed vi povas superi ĉi tion. Nur certigu, ke vi donas al via korpo sufiĉe da tempo por resaniĝi inter kunsidoj.
2. Varmigi ĝuste
Solida varmiĝo permesos vin levi pli da pezo poste, kio signifas aldonitan muskolon.
La punkto de varmiĝo estas malfermi artikojn, streĉi ligamentojn, tendenojn kaj pliigi vian muskolan temperaturon. Se vi faras pezan kunsidon, komencu per bazaj korpopezaj movadoj por varmigi viajn muskolojn.
3. Volumo kaj intenseco
Trajno kun alta volumo kaj meza intenseco.
La volumo estas la nombro da aroj kaj ripetoj, kiujn vi faras, kaj la intenseco estas kiom multe da pezo vi uzas. Ekzemple, jen tri malsamaj 'aroj', kiujn vi povus fari dum haltera trejnado:
- Eblo 1 havas dek ripetojn en aro de 4 kun la sama pezo uzita por ĉiu grupo,
- Eblo 2 uzas pli altan pezon kun malpli da aroj, kaj
- Eblo 3 reprezentas la procezon komenci kun pli da ripetoj de pli malalta pezo kaj finiĝi per malpli da ripetoj de pli alta pezo.
| Ripetoj | aroj | Uzita pezo | |
| Eblo 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Eblo 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Eblo 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Puŝu vin
Puŝu ĉiun ekzercon al preskaŭ fiasko. Malsukceso signifante, ke vi ne povus fizike kompletigi unu plian kompletan aron de la agado. Se via formo malaperis, tiam viaj muskoloj bezonas tempon por resaniĝi - puŝu vin sed ne ĝis la vundo.
5. Elektu la ĝustajn ekzercojn
La granda 3 kiam peza trejnado estas la kaŭro, la morta levo kaj la benka gazetaro - ĉi tiuj ekzercoj konstruos forton, staton kaj grandecon. Tamen ĉiuj havas alian celon, kiam ili ekpezas. Parolu al profesiulo kaj esploru por trovi la plej bonajn ekzercojn por atingi ĉi tiun celon.
6. Manĝu bone
Via dieto estas granda parto de via kapablo kreskigi muskolojn. Se vi provas kreskigi muskolon, vi devas manĝi pli da proteinoj por nutri la novan muskolan kreskon.
Kaloria troo estas esenca por konstrui muskolon; tamen manĝi ĝustan ĝustan tempon estas kerna por helpi vin akceli vian muskolan mason. La plej facila maniero estas manĝi vian matenmanĝon, tagmanĝon kaj vespermanĝon, kiel kutime, intermetita kun manĝoj post-ekzercado, antaŭ-lito, kaj kun du manĝetoj inter si.
7. Bruligu viajn trejnadojn
Manĝu iom da proteino antaŭ kaj post kiam vi pezpezas. Ĉi tio gravas, ĉar 10 ĝis 20 gramoj da proteinoj konsumitaj ĉirkaŭ 60 minutojn antaŭ ol via trajno helpos kaŭzi muskolan konstruan efikon post la kunsido.
8. Proteinoj skuas
Scienco diras al ni, ke likvaj manĝoj absorbiĝas pli rapide - tiel malfacile! Trinku proteinan skuadon 30 ĝis 60 minutojn antaŭ via trejnado.
Studo de 2001 ĉe la Universitato de Teksaso trovis, ke levistoj, kiuj trinkis skuadon enhavantan aminoacidojn kaj karbonhidratojn antaŭ ol ellabori, pliigis sian proteinan sintezon pli ol levantoj, kiuj trinkis la saman skuadon post ekzercado.
9. Hidratigi!
Esploraj studoj montris, ke kiam ĉeloj perdas akvon kaj tiel volumon, proteina produktado povas malrapidiĝi, kaj proteina kolapso plirapidiĝas.
10. Progresa superŝarĝo
Plej bone estus, se vi defius viajn muskolojn por ekigi kreskon, sed vi ankaŭ devas esti lerta pri kiel vi agas pri ĝi. Se vi tro rapide levas la pezon, vi pliigos vian vundan riskon. Sed se vi faros ĝin tro malrapide, vi baldaŭ ŝanĝos viajn rezultojn aŭ trafos altebenaĵon.
Profesia Konsilo: Aldonu 2 - 5% pezon al viaj liftoj ĉiusemajne por iom post iom pliigi la pezojn, kiujn vi uzas.
11. Fokuso sur la menso-muskola rilato
Uzu izolajn maŝinojn kaj liberajn pezojn egale. Modernaj gimnastikejoj estas plenaj de luksaj maŝinoj, kiuj povas helpi konstrui muskolojn, po unu muskola grupo. Tamen ili ne helpos vin konstrui solidan fundamenton de muskola maso. Manumbutonoj kaj halteregoj estas esencaj por kunmetitaj ekzercoj - precipe por komencanto.
12. Faru kunmetitajn movadojn
Vi eble tentos provi ĉiujn eblajn ekzercojn, kiujn vi vidas en trejnaj revuoj aŭ retejoj; plej bone unue tenu sin al la bazaj movadoj.
Ekzercoj kiel la kaŭro, la morta levo, la halterega benka gazetaro kaj la milita ŝultra gazetaro ne devas maltrafi vian rutinon.
13. Ne preterlasu muskolajn grupojn
Kruroj kaj dorso estas same gravaj kiel brakoj kaj absoj - komencu trejni plenan korpon frue, kaj ĝi estos pli facila laŭ la linio.
14. Trafu vian sojlon de Leucina
Leŭcino estas speco de proteino, kiu kaŭzas muskolan kreskon, plejparte trovatan en bestaj proteinoj. Por certigi, ke vi trafas vian leŭcinan sojlon - legu viajn manĝetikedojn!
15 Ripozu multe
Muskola konstruado, resaniĝo kaj riparo okazas dum ripozo kaj dum dormo; malsukceso ripozi taŭge povas plilongigi la procezon de konstruado de muskolo kaj eble kaŭzi vundon.
Se vi sekvas ĉi tiujn 15 konsiletojn, mi garantias, ke vi kreskos muskolon kaj kreskos pli rapide ol vi pensas!