Plej bonaj Brustaj Trejnadoj Por Meso: Gvidilo por Komencantoj
Ĉu vi serĉas masivan keston, kiu simple ne povas ĉesi eksplodi el tiu veŝto? Ĉu vi pasigas senfinajn horojn sur la benka gazetaro kun malmultaj aŭ neniuj gajnoj de grandeco? Ĉu vi volas, ke via brusto similu al monto da muskolo, pri kiu vi ĉiam revis? Se viaj respondoj estas jesaj, ĉi tiu gvidilo pri la plej bonaj brustaj trejnadoj por amaso estas por vi.
La uzo de ŝvelado modulaj receptoroj de androgena selektado povas montriĝi ekstreme utila. Tamen la transforma vojaĝo de via brusto postulas, ke vi estu tute komandanto, kiu venas facile nur kun klara kaj kompleta kompreno de la bazaĵoj.
Anatomio De La Brusto
La homa brusto konsistas el du muskoloj: la pektorala maĵora kaj pektorala eta. Ambaŭ ĉi tiuj muskoloj funkcias kune por funkciigi la bruston. Ĉi tiuj muskoloj de la brusto komenciĝas ĉe la klaviklo kaj enmetas ĉe la sternumo kaj la humero (la aksa areo) kun la pektorala minoro situanta rekte sub la pektorala maĵoro.
Malsamaj Funkcioj De La Brustaj Muskoloj
La tri malsamaj funkcioj de la brustaj muskoloj estas:
- La kapablo alporti la brakon supren kaj malsupren ĉe la flankoj.
- La flankarmila ĵeta moviĝo.
- La klasika arm-luktada movado.
Por konstrui vian bruston, la ĉefaj kaj bazaj sugestitaj ekzercoj inkluzivas muŝojn kaj benkon.
Brustaj Konstruaj Montriloj
Ne eblas nei la fakton, ke la kesto konsistas el ununura muskola maso, sed vi devas ĉiam trejni, kvazaŭ ĝi estus dividita en tri partojn: la supra, meza kaj malsupra partoj.
La Supra Kesto
Plej bone stimulas ĝin plenumi ekzercojn, kiuj estas plenumitaj sur 30 ĝis 45-procenta dekliva benko. Ekzemple, inklinaj halteregaj muŝetoj aŭ klinitaj halteregaj kaj halteraj benkaj gazetaroj estas bonegaj supraj brustaj ekzercoj.
La Meza Kesto
Ĉi tiu regiono de la brusto estas plej bone stimulita per la plenumado de ekzercoj, kiuj estas plenumitaj sur plata benko. Ekzemple, plataj halteraj muŝoj aŭ plata halterega kaj haltera benka gazetaro estas bonegaj mezaj brustaj ekzercoj.
La Malsupra Brusto
Ĝi estas plej bone stimulata de la plenumado de ekzercoj, kiuj estas plenumitaj sur 30 ĝis 45-malplena benko. Ekzemple, malpliiĝu dumbbell muŝoj aŭ malplii barbell kaj dumbbell benka gazetaro estas bonegaj suba brusto ekzercoj.
Gravas memori, ke ĉiuj tri areoj de la brusto bone respondas komence al malaltaj (4-6) aŭ moderaj (8-12) ripetaj teritorioj. Komencantoj devas eviti pli altajn reprezentantajn gamojn kaj ili anstataŭe fokusiĝu malrapide kaj iom post iom emfazante levi pezajn pezojn, kiuj provizas la tre bezonatan solidan fundamenton. Senpagaj pezoj estus la plej bona afero por vi, se vi kredus, ke via brusto estas malforta punkto. Oni scias, ke liberaj pezoj helpas disvolvi la brustan manieron pli bone ol maŝinoj.
Programoj pri Korpa Konstruado
Jen listo de iuj el la plej mirindaj programoj pri ekzercado de kestokonstruado:
SUPRA KESTTA TAGO
Barbell-Inklina Benka Gazetaro Mezgranda
- La Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 aroj, 4-6 ripetoj) temas pri ŝarĝo de la stango al racia pezo por trejnaj celoj.
- Poste vi povas kuŝi sur la benko certigante, ke viaj piedoj estas plataj sur la tero dum vi veturas al la koksoj.
- Gravas memori, ke viaj skapoloj devas esti retiritaj kaj malantaŭa devas esti arka.
- Nun, estas tempo por vi preni pronatan mezan tenon por kovri la stangajn ringojn. Vi povas tiam forigi la kradon dum vi certigas, ke la pezo teniĝas super la brusto per etenditaj brakoj.
- Post kiam ĉi tio estos farita, vi devas redukti la stangon fleksante la kubutojn al la sternumo. Gravas teni la kubutojn iomete tiritajn kaj latojn resti streĉaj dum vi tenas kontrolon, por ke la stango ne resaltu de la brusto.
- La lasta paŝo temas pri tio, ke vi tuŝas la torson per la stango kaj poste etendas viajn kubutojn por reveni al la stango.
Klinu Manan Press
- La Incline Dumbbell Press (3 serioj, 8 ripetoj) postulas vin simple kuŝi trankvile sur la dekliva benko. Nun vi devas teni halteron sur la femuroj en ĉiu mano tiel, ke la manplatoj frontu unu la alian.
- Puŝu la halterojn per la femuroj kaj komencu levi ĉiun el la halteroj unuope, tenante ilin ĉe la ŝultro larĝo.
- Vi tiam devas turni viajn manradikojn antaŭen post kiam la halteroj leviĝas ĝis la ŝultro larĝe tiel, ke la manplatoj turnitaj for de vi.
- Estas ege grave por vi havi kompletan kontrolon de la halteroj kaj poste elspiri kaj puŝi ilin supren per la brusto.
- Nun estas la tempo por vi ŝlosi la brakojn supre. Tenu ilin tie dum sekundo kaj poste iom post iom komencu malpliigi la pezon. Memoru perfekte trankviliĝi tiel, ke malaltigi la pezon bezonas eĉ duoble la tempon, kiun oni prenis por levi ilin.
- Vi povas tiam komenci ripetante la movadojn por via dezirata elekto de ripetoj.
- Por liberigi la halterojn post kiam vi finos, vi devas ideale meti ilin sur la femurojn kaj poste sur la plankon.
Puŝlevoj
- Pushups (3 aroj, 12 ripetoj) bonas por plibonigi la potencialon de via brusto.
- Vi devas komenci kuŝante vizaĝaltere sur la planko kaj poste meti la manojn ĉirkaŭ 35 colojn dise tenante la torson supren ĉirkaŭ la longo de la brakoj.
- Nun estas tempo por vi mallevi vin sur la malavantaĝon dum vi enspiras ĝis la tempo kiam la kesto preskaŭ tuŝas la plankon.
- Vi povas tiam elspiri dum vi premas vian bruston kaj premi la supran dorson, reen al la komenca pozicio.
- Vi povas tiam komenci mallevi vin denove post mallonga paŭzo ĉe la supro kuntirita pozicio. Faru tiom da ripetoj kiom vi povas pritrakti kaj voli.
MEZA KESTTA TAGO
Dumbbell Flyes
- Haltaj Muŝoj (3 aroj, 8-12 ripetoj) temas pri kuŝado sur la plata benko kun haltero en manoj, kiuj ripozas supre de la femuroj kun palmoj unu kontraŭ la alia.
- Uzu la femurojn por levi la halterojn unuope. Vi devas celi teni ilin (kun la manplatoj turnitaj unu al la alia) ĉe ŝultrolarĝo. Via komenca pozicio estos kie vi levos la halterojn, sugestante, ke vi premas ilin, sed haltas kaj tenas ĝuste antaŭ ol vi elŝlosos.
- Mallevu la brakojn ambaŭflanke per larĝa arko kun iometa kurbiĝo sur la kubutoj. Gravas noti ĉi tie, ke la movado devas okazi nur ĉe artiko de la ŝultroj kaj ne de la brakoj.
- Post kiam ĉi tio estas farita, vi povas rehavigi viajn brakojn al la komenca pozicio dum vi elspiras kaj elpremas la brustajn muskolojn.
- La lasta paŝo temas pri tenado ĉe la kontraktita pozicio dum sekundo aŭ du. Nun ripetu la movadon por via dezirata elekto de ripetoj.
MALALTA KESTTA TAGO
Malkreski Dumbbell Bench Press
- Por komenci kun Malkreska Dumbbell Bench Press (3 aroj, 8 ripetoj), vi unue devas sekurigi la krurojn ĉe la fino de la malpliiĝa benko. Tiam kuŝiĝu kun haltero sur ĉiu mano sur la femuroj tiel, ke manoj alfrontas unu la alian.
- Komencu movi la halterojn sur vian antaŭan flankon ĉe ŝultro-larĝo post kiam vi kuŝiĝis.
- La komenca pozicio okazas kiam vi turnas la manradikojn antaŭen laŭ ŝultro larĝo kun palmoj turnitaj for de vi.
- Nun estas tempo por faligi la pezojn flanken dum vi elspiras. Certigu teni la antaŭbrakojn perpendikularaj al la planko.
- Puŝu la halterojn dum vi elspiras per la brustaj muskoloj. Poste, fermu la brakojn en la kuntiritan pozicion kaj elpremu la keston. Nun, tenu tie dum unu aŭ du sekundoj kaj tiam malrapide komencu malsupreniri.
- La lasta paŝo temas pri ripeto de la movado por via preferata kalkulo de ripetoj.
Kun ĉi tiuj plej bonaj brustaj trejnadoj kaj aŭtentikaj SARMoj de la SARM-Butiko, vi povas esti preskaŭ certa, ke vi kondukos vian ekzercadon al tute alia nivelo.